6 passos para transformar seu modo ansioso de pensar
Ansiedade x Pensamentos:
Pensamentos e ansiedade estão intrinsecamente conectados porque a maneira como pensamos pode influenciar diretamente nosso nível de ansiedade. Quando uma pessoa experimenta pensamentos negativos ou preocupações constantes, isso pode desencadear ou exacerbar sentimentos de ansiedade. Estes pensamentos, conhecidos como pensamentos automáticos negativos, podem envolver preocupações catastróficas, antecipação de eventos negativos ou excessiva auto-crítica.
Por outro lado, um pensamento mais positivo ou equilibrado pode ajudar a reduzir a ansiedade. Estratégias cognitivas, como a terapia cognitivo-comportamental (TCC), são frequentemente usadas para abordar padrões de pensamento negativos e substituí-los por perspectivas mais realistas e construtivas. Esse tipo de terapia ajuda as pessoas a identificar e desafiar pensamentos disfuncionais, promovendo um processo de pensamento mais saudável.
Identifique padrões de pensamento ansioso:
Para lidar com a ansiedade, o primeiro passo é identificar os padrões de pensamento que desencadeiam esses sentimentos. Muitas vezes, as pessoas experimentam pensamentos automáticos negativos, que aparecem sem aviso e podem ser difíceis de controlar. Estes pensamentos podem incluir previsões catastróficas, como “E se tudo der errado?”, ou uma tendência a se concentrar nos piores cenários possíveis. Outros padrões comuns incluem uma percepção distorcida de riscos e um foco excessivo em aspectos negativos de uma situação. Manter um diário de pensamentos pode ser útil para rastrear esses padrões e ganhar consciência do que está acontecendo em sua mente.
Desafie pensamentos ansiosos:
Depois de identificar padrões de pensamento ansioso, o próximo passo é desafiá-los. Isso envolve questionar a validade desses pensamentos e examinar se eles se baseiam em fatos ou em suposições. Por exemplo, se você está preocupado com um evento futuro, pergunte-se se há evidências concretas que sustentem suas preocupações ou se você está apenas imaginando o pior cenário. Uma técnica útil é usar perguntas como “Qual é a pior coisa que pode acontecer?”, “Quais são as chances reais disso acontecer?” e “Como outras pessoas lidariam com essa situação?”. Ao desafiar esses pensamentos, você pode começar a ver as situações de uma perspectiva mais equilibrada e realista.
Pratique a atenção plena:
A prática da atenção plena, ou mindfulness, pode ser uma ferramenta poderosa para gerenciar a ansiedade. A atenção plena envolve estar plenamente presente no momento atual, sem julgamento. Ao focar no momento presente, você reduz a tendência de ruminar sobre o passado ou se preocupar com o futuro, o que pode diminuir significativamente a ansiedade. Práticas como meditação, respiração consciente e ioga podem ajudar a desenvolver essa habilidade. Com o tempo, a atenção plena pode ajudar a criar um espaço entre seus pensamentos e suas reações emocionais, permitindo que você responda às situações com calma e clareza.
Desenvolva habilidades de enfrentamento:
Para lidar com a ansiedade, é fundamental desenvolver habilidades de enfrentamento eficazes. Essas habilidades ajudam a controlar a resposta física e emocional ao estresse. Técnicas como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo e exercícios físicos regulares são exemplos de estratégias que podem ajudar a acalmar o corpo e a mente. Além disso, atividades que trazem prazer ou relaxamento, como ouvir música, ler ou passar tempo com amigos, também podem ser úteis para aliviar a tensão. O importante é encontrar o que funciona melhor para você e incorporar essas práticas em sua rotina diária.
Pratique a autorregulação emocional:
A autorregulação emocional envolve aprender a reconhecer e gerenciar suas emoções de maneira saudável. Isso inclui tolerar incertezas, aceitar sentimentos desconfortáveis e encontrar maneiras construtivas de expressar suas emoções. A autorregulação emocional é uma habilidade que pode ser desenvolvida com prática e paciência. Uma abordagem eficaz é usar técnicas de reestruturação cognitiva para reformular pensamentos negativos e trabalhar com um psicólogo para aprender estratégias de gerenciamento emocional. Isso também pode incluir encontrar atividades que ajudem a aliviar o estresse, como exercícios, hobbies ou interações sociais positivas.
Estabeleça metas realistas:
Estabelecer metas realistas é fundamental para lidar com a ansiedade. Quando você define metas alcançáveis e toma medidas pequenas, mas consistentes, para alcançá-las, isso ajuda a reduzir sentimentos de sobrecarga e frustração. Comece com objetivos que você possa realmente atingir e avance passo a passo, celebrando suas conquistas ao longo do caminho, por menores que sejam. Lembre-se de ser gentil consigo mesmo durante esse processo e entenda que o progresso nem sempre é linear. Ao manter uma abordagem compassiva e flexível, você pode criar um ambiente mais favorável para seu crescimento pessoal e gerenciamento eficaz da ansiedade.
Por fim:
A ansiedade pode ser uma experiência desafiadora, mas, ao explorar e aplicar estratégias para lidar com ela, é possível melhorar significativamente sua qualidade de vida.
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Psicóloga Fran Viana
Psicóloga e empresária, com pós-graduação em neurociência. Com o propósito de levar uma psicologia de qualidade embasada cientificamente, ela fundou a Seconsult. Impacta a vida de milhares de pessoas no brasil e no mundo, liderando um time formado por dezenas de psicólgos.