Como transformar seus pensamentos ansiosos
Distorção Cognitiva
É muito comum que pessoas ansiosas apresentem distorções em seus pensamentos. E as mais comuns são os pensamentos catastróficos e os pensamentos de “e se”.
Além do mais, quase sempre esses pensamentos andam em conjuntos.
- O “e se” acontece quando você tenta adivinhar o futuro e/ou o passado. Fica se questionando o tempo todo. “E se eu tivesse feito tal coisa, como estaria hoje?” “E se eu arriscar nessa oportunidade e der tudo errado?” O grande problema desse tipo de pensamento é que você não fica 100% no momento presente, não agindo de acordo com o que você tem de real.
- Já o pensamento catastrófico é aquele pensamento em que você sempre imagina o pior cenário possível. Logo, se você, por exemplo, vai apresentar um trabalho, você se imagina gaguejando na frente de todo mundo, e todos começam a rir de você e, ainda, o professor te dando uma nota 0. Portanto, você sempre espera que o pior aconteça e esquece de averiguar as evidências reais que você possui, para confirmar se há, realmente, grandes chances de acontecer o que está pensando.
Autoconhecimento
Primeiro de tudo, você precisa identificar os padrões de pensamentos ansiosos.
Esteja atento aos momentos em que a ansiedade surge e aos pensamentos que a acompanham.
Logo, seria interessante você anotar esses pensamentos, a emoção que esse pensamento te trás, e a nota dessa emoção.
Por exemplo: Pensamento: Meu marido está viajando e não me responde há 2 horas, provavelmente aconteceu algo muito ruim com ele/ Emoção: Ansiedade/ Nota: 8
Questionamento Racional
Agora, você irá questionar a validade dos seus pensamentos ansiosos.
Pergunte a si mesmo se há evidências objetivas que sustentam esses pensamentos ou se são baseados em suposições irracionais.
Por exemplo: Há alguma evidência concreta que algo aconteceu com ele?
Alguém te ligou? Alguma ambulância, policial ou alguém conhecido?
Há alguma notícia de acidente na rodovia em que ele está?
Ele já sofreu algum acidente nessa estrada?
O alarme de emergência do celular te ligou?
Reformulação de Pensamentos:
Substitua pensamentos negativos por afirmações mais realistas e equilibradas.
Pensamento Alternativo ao pensamento que “Meu marido está viajando e não me responde há 2 horas, provavelmente aconteceu algo muito ruim com ele” :
“O tempo de viagem do meu marido é de 4 horas, logo, não evidências concretas que realmente aconteceu algo. Ele está dirigindo, então não tem como pegar o celular apenas para ficar me respondendo. Além disso, ele viaja para esse destino todo mês, então está habituado com o caminho.”
Estabelecimento de Limites
Pratique a atenção plena para se manter presente no momento atual!
Aprender a aceitar e observar pensamentos sem julgamento pode ajudar a reduzir a ansiedade.
Aceite seus pensamentos ansiosos, racionalize-os e deixe eles irem embora. Se mantenha no momento presente, e faça suas tarefas com atenção plena!
Respiração Profunda:
Integre técnicas de respiração profunda em sua rotina, pois a regulação da respiração pode ajudar a acalmar o sistema nervoso reduzindo a sensação de tensão e os sintomas de ansiedade.
Aprenda como realizar uma respiração diafragmática aqui: https://seconsult.com.br/2023/12/15/como-lidar-com-a-ansiedade/
Visualização Positiva
Imagine situações de maneira positiva. Visualize cenários em que você lida com sucesso com desafios, o que pode ajudar a construir confiança.
Por exemplo: Não devo preocupar com meu marido pois não há evidências reais que sustentem meus pensamentos ansiosos. Logo, prefiro imaginar que ele está realizando uma ótima viagem e que daqui a pouco ele chegará muito bem em seu destino e irá responder minha mensagem!
Se permitir, a SeConsult pode te auxiliar nesse processo da melhor maneira possível. Será ensinado técnicas eficazes para a sua mudança de vida e para o gerenciamento da sua ansiedade patológica, transformando-a em uma ansiedade funcional.
Somos uma clínica 100% on-line e já estamos em 16 países pelo mundo. Trabalhamos somente com evidência científica, com a abordagem Terapia Cognitiva Comportamental, de uma forma extremamente profissional. Possuímos um time altamente eficaz, proporcionando o melhor atendimento individualizado e humanizado para você, sem que precise sair do conforto do lar!
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Psicóloga Fran Viana
Psicóloga e empresária, com pós-graduação em neurociência. Com o propósito de levar uma psicologia de qualidade embasada cientificamente, ela fundou a Seconsult. Impacta a vida de milhares de pessoas no brasil e no mundo, liderando um time formado por dezenas de psicólgos.