3 estratégias para controlar uma crise de ansiedade
Ansiedade - o que é?
Em um outro post, trouxemos para vocês o que é a ansiedade, explicamos a diferença de uma ansiedade normal para uma ansiedade patológica e como utilizar a respiração diafragmática para controlar essa emoção – confira aqui: https://seconsult.com.br/2023/12/15/como-lidar-com-a-ansiedade/
Conteúdo rico de informação, não deixe de conferir!
Sintomas da crise de ansiedade:
Uma crise de ansiedade é uma resposta intensa e muitas vezes avassaladora ao estresse ou a situações percebidas como ameaçadoras. Pode envolver uma combinação de sintomas emocionais, físicos e cognitivos.
É um episódio agudo de desconforto intenso, medo ou apreensão que geralmente atinge seu pico em poucos minutos. Os sintomas podem variar de pessoa para pessoa, mas comumente incluem:
Sintomas Emocionais:
- Medo intenso.
- Sensação de pânico.
- Sensação de desespero.
- Incapacidade de se acalmar.
Sintomas Físicos:
- Batimentos cardíacos acelerados.
- Respiração rápida ou dificuldade para respirar.
- Tremores ou tremedeira.
- Suor excessivo.
- Sensação de tontura ou desmaio.
- Náuseas ou desconforto abdominal.
Sintomas Cognitivos:
- Dificuldade de concentração.
- Sensação de irrealidade (despersonalização ou desrealização).
- Pensamentos catastróficos.
- Preocupação excessiva com eventos futuros.
Comportamentais:
- Inquietação ou incapacidade de permanecer parado.
- Evitar situações que desencadeiam ansiedade.
Como controlar uma crise de ansiedade?
-
Agora, nós iremos detalhar 3 técnicas que podem te auxiliar a regular no momento de ansiedade. Confira:
1ª Técnica: Mindfulness
- Em geral, não há contraindicações e nem riscos para a prática de mindfulness. Além disso, é fácil começar: não é necessário nenhum equipamento ou espaço específico. Se você quiser tentar pela primeira vez, o passo a passo a seguir pode ser um guia inicial.
- Escolha um local confortável.
- Comece a prestar atenção ao seu corpo e ao que você está pensando.
- Controle o ritmo da respiração e use-a como guia na condução do pensamento.
- Deixe as distrações passarem, sem julgá-las. Se você perder o foco, ignore e volte ao estado de atenção.
- Retenha a atenção por pelo menos cinco minutos. Ao fim, tente voltar aos poucos ao estado de atenção natural, observando as sensações do corpo.
- Alguns aplicativos, vídeos no youtube ou mesmo áudios podem ajudar na jornada de apropriação das técnicas do mindfulness.
- Porém, o mais importante é reconhecer, aos poucos, como manter o foco de atenção no presente pode fazer toda a diferença na progressão da sensação geral de bem-estar em diferentes situações que podem ser indesejadas, mas às quais todos estamos sujeitos a enfrentar.
2ª Técnica: Gelo
- A técnica do gelo é uma estratégia simples e eficaz que pode ser utilizada durante uma crise de ansiedade para ajudar a acalmar os sintomas e trazer um alívio imediato. Aqui está como praticar:
- Pegue um cubo de gelo: Vá até a geladeira e pegue um cubo de gelo. Certifique-se de ter uma toalha ou guardanapo por perto para segurar o gelo.
- Segure o cubo de gelo na mão: Com cuidado, segure o cubo de gelo com uma das mãos. Sinta a sensação fria e molhada do gelo em sua pele.
- Foque na sensação física: Concentre-se na sensação do gelo em sua mão. Observe a temperatura fria, a umidade e a textura do gelo. Preste atenção aos detalhes da experiência física.
- Sinta o desconforto e observe a mudança: À medida que o gelo começa a derreter em sua mão, você pode começar a sentir desconforto, frio e até mesmo uma leve dor. Observe essas sensações e lembre-se de que são temporárias.
- Pratique atenção plena: Enquanto segura o gelo, pratique atenção plena direcionando toda a sua atenção para a experiência presente. Observe suas sensações físicas, seus pensamentos e emoções, mas não se envolva ou julgue. Apenas esteja presente no momento e aceite o que estiver conectado.
- Respire profundamente: Enquanto você segura o gelo e pratica a atenção plena, faça algumas respirações profundas e lentas. Inspire profundamente pelo nariz, segure a respiração por alguns segundos e expire lentamente pela boca. Isso ajuda a acalmar o sistema nervoso e a reduzir a ansiedade.
- Lembrando que a técnica do gelo pode ser usada como uma estratégia de curto prazo para aliviar os sintomas de ansiedade durante uma crise.
3ª Técnica: Relaxamento Progressivo:
- A técnica de alongamento progressivo é uma técnica eficaz para ajudar a reduzir a ansiedade durante uma crise. Ela envolve tensão e relaxamento consciente dos grupos musculares para promover o relaxamento físico e mental. Aprenda como aplicar o relaxamento progressivo:
- Encontre um local tranquilo: Procure um ambiente calmo e tranquilo onde você possa se deitar confortavelmente. Desligue dispositivos eletrônicos e minimize as distrações.
- Posição confortável: Deite-se em uma posição confortável, como de costas, com os braços ao lado do corpo e as pernas levemente separadas. Certifique-se de que você está se sentindo relaxado e apoiado.
- Respire profundamente: Comece fazendo algumas respirações profundas e lentas. Inspire pelo nariz, enchendo o abdômen com ar, e expire pela boca, soltando o ar suavemente. Concentre-se em atletas para ajudar a acalmar o sistema nervoso.
- Tensão muscular: Comece a tensão muscular progressiva a partir dos pés e vá subindo pelo corpo. Concentre-se em cada grupo muscular individual. Por exemplo, comece tensionando os músculos dos pés, segure a tensão por alguns segundos e depois relaxe completamente.
- Relaxamento muscular: Após tensionar cada grupo muscular, concentre-se em relaxá-lo completamente. Sinta a sensação de relaxamento e deixe qualquer tensão ou estresse se dissolver à medida que você solta a musculatura.
- Progrida pelo corpo: Continue subindo pelo corpo, tensionando e relaxando cada grupo muscular. Siga a sequência dos pés para as pernas, quadril, abdômen, peito, braços, mãos, pescoço, mandíbula e rosto. Certifique-se de incluir todos os grupos musculares, um por vez.
- Foque nas sensações de lazer: À medida que você tensiona e relaxa os músculos, concentre-se nas sensações de lazer que surgem em seu corpo. Sinta o alívio da tensão muscular e o conforto que o relaxamento traz.
- Respire profundamente novamente: Ao concluir a tensão e relaxar em todo o corpo, respire profundamente algumas vezes para aumentar a sensação de relaxamento e calma. Praticar o relaxamento progressivo regularmente pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover um estado de relaxamento mais profundo.
IMPORTANTE: Essas estratégias é para te ajudar no momento de extremo sofrimento. Entretanto é necessário um tratamento com profissional capacitado para te ajudar com a ansiedade. Você precisa de acompanhamento psicoterápico e em alguns casos, psiquiátrico também.
Com o tratamento adequado, é possível reverter essa situação, podendo resgatar uma vida com uma ansiedade funcional, sem que ela te paralise e destrua todos seus planos e sonhos de vida, te proporcionando uma nova história – seja no aspecto profissional ou nas relações pessoais.
A SeConsult pode te auxiliar nesse processo da melhor maneira possível.
Somos uma clínica 100% on-line e já estamos em 16 países pelo mundo. Trabalhamos somente com evidência científica, de uma forma extremamente profissional. Possuímos um time altamente eficaz, proporcionando o melhor atendimento individualizado e humanizado para você.
Conte conosco! Dê o primeiro passo clicando no seguinte link para o contato:
Será um prazer te ajudar!
