Saiba como tornar hábitos saudáveis em hábitos permanentes
Hábitos e Vicios
Hábitos e Vícios possuem os mesmos circuitos ativados no cérebro. Entretanto, a diferença está na função do comportamento. Um hábito pode ser disfuncional ou funcional. Já os vícios são sempre disfuncionais, pois nos vícios o grau do prejuízo é significativamente maior do que nos hábitos disfuncionais.
Além disso, o hábito, mesmo que seja difícil, é possível evitar. Entretanto, o vício não, visto que quando o comportamento é condicionamente adquirido, apresenta sintomas de dependência.
O que é um hábito?
Para ficar mais fácil de explicar didaticamente: hábito é um comportamento realizado quase ou de forma automática; que demande pouco esforço cognitivo (como escovar os dentes, colocar música no carro, tomar banho…)
O esforço cognitivo (pensar/usar seu cérebro) para realizar comportamentos que não são habituais, é mensurável. Logo, devemos observar os comportamentos que fazemos no automático e o que precisamos de maior esforço – tanto comportamentos benéficos, como os maléficos.
Uma maneira de perceber que o comportamento está mais habituado, é quando você não realiza e sente falta de reproduzir aquele comportamento. Significa que seu corpo está habituado e começa a ficar dependente para regular as emoções – tanto para o lado não saudável: para beber, fumar, como para hábitos mais funcionais: ler, praticar atividade física, comer bem…
Disciplina:
Disciplina não é um dom que ou você nasce sabendo ser disciplinado ou se não você nunca será alguém que possui disciplina. É justamente ter um comportamento repetidas vezes até que ele se torne automático.
Para que isso ocorra, a maneira mais fácil é tendo rotina e planejamento. Isso permite que as atividades sejam feitas de forma cíclica e nosso cérebro gosta de eventos cíclicos, pois facilita a formação dos hábitos e a manutenção desses comportamentos.
Motivação:
Além disso, é essencial possuir um motivo para a ação – a motivação! A melhor forma para lembrar dela constantemente é MODULANDO SEU AMBIENTE. Como modular o ambiente? Pode ser com uma foto de um corpo dos sonhos, para te incentivar a treinar e/ou alimentar saudável. Pode ser com um bem material que você sempre sonhou para te incentivar a trabalhar mais e mais.
Uma outra técnica essencial para manter a motivação é o CARTÃO DE ENFRENTAMENTO:
É um cartão (físico ou digital) em que você vai se comprometer a ler todo dia. Nesse cartão você deverá descrever detalhadamente os motivos de querer concluir aquele objetivo, as vantagens de concluí-lo e as desvantagens de não concluir. Assim, você se conecta com suas metas e valores, a fim de manter-se estimulado ao seu objetivo final, principalmente se for um objetivo que leve bastante tempo.
No caso de querer realizar atividade física, o cartão de enfrentamento ficaria do seguinte modo:
“Me comprometo a realizar atividades físicas 3 vezes na semana, pois sei que me ajudará na minha disposição, no meu foco, no meu sono e no meu desempenho. Além disso, irei melhorar meu físico, visto que é algo que me incomoda bastante. As vantagens de se realizar uma atividade física para mim são: melhora no meu humor, na minha cognição, no meu sono, no meu fôlego, na minha ansiedade e consigo ter um maior contato com o pessoal da academia, na qual gosto muito. Já as desvantagens seriam: saber que não estou cuidando de mim e nem me priorizando, sensação de fracasso, piora no sono e na concentração, mau humor e não gostar do meu corpo ao me olhar no espelho.”
Dica da SeConsult para você: coloque um despertador todo dia no seu telefone, antes de ir para sua atividade escolhida, e leia o cartão de enfrentamento. Irá te ajudar muito, principalmente nos dias de baixa motivação.
Foco:
Nosso cérebro aprende novas funções através da neuroplasticidade. Entretanto, a partir dos 25 anos, em média, ocorre a neuroplasticidade ativa, precisando de um maior esforço cognitivo para alterar um circuito cerebral.
Para que isso ocorra, é necessário FOCO – sem foco, sem intenção, sem disciplina, sem motivação e sem esforço, você não consegue mudar o cérebro na fase adulta, fica muito mais difícil.
Essa neuroplasticidade é dependente de neurônios dopaminérgicos – em um animal no laboratório, se você bloqueia a ação da dopamina no cérebro, ele fica incapaz de formar um novo hábito.
A dopamina é essencial para formar hábitos, por isso é tão fácil viciar em substâncias – pois elas liberam dopamina em excesso. Dopamina é o facilitador da mudança de hábito, pois é neurotransmissor responsável por buscar algo novo, gerando motivação. Para você ter essa motivação que libera a dopamina, depende muito do ambiente em que você está!
Automatize o hábito:
É essencial que você deixe tudo mais fácil para você realizar o comportamento almejado. Facilite o processo. Quer fazer dieta? Faça suas marmitas no domingo! Se ajuda, se organize, se programe. Quer fazer academia? Matricule na mais perto da sua casa. Não ache que nos dias mais difíceis você terá ânimo para ir a uma academia se você precisar pegar o ônibus.
LEMBRE-SE: Se você não tem o hábito adquirido, vai ser custoso para você, cognitivamente. Facilite ao máximo!
Ambiente favorável:
Crie um ambiente favorável. Isso reduz seu esforço cognitivo.
Faça com que a experiência do hábito que você quer adquirir seja a mais prazerosa possível. Logo, por exemplo, se quer solidificar o comportamento de estudar, separe um ambiente limpo e organizado, coloque um aroma agradável, e escolha temas que realmente goste.
Se você quer perpetuar o hábito de atividade física, escolha uma que você goste, pelo menos minimamente, para que nos dias mais difíceis, você se encontre com mais motivação para ir.
LEMBRE-SE: cada pessoa é única e possui o seu tempo para o processo de transformação. Foque no seu e não fique se comparando com o outro.
Se você sente muita dificuldade em consolidar novos hábitos, não hesite em buscar o apoio de um profissional de saúde mental e na SeConsult você pode encontrar essa ajuda!
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